Τι εμποδίζει και τι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου¹

Οι περισσότεροι διατροφικοί παράγοντες επηρεάζουν κυρίως τον μη αιμικό σίδηρο. Η επίδρασή τους είναι πιο έντονη σε μελέτες μεμονωμένων γευμάτων και συνήθως ηπιότερη μέσα σε μια ποικίλη καθημερινή διατροφή.

Η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται από τη μορφή με την οποία βρίσκεται στα τρόφιμα, από τις ανάγκες και τα αποθέματα σιδήρου του οργανισμού, αλλά και από τα υπόλοιπα συστατικά του γεύματος. Οι περισσότεροι διατροφικοί παράγοντες που αναφέρονται παρακάτω επηρεάζουν κυρίως την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η επίδραση κάθε παράγοντα είναι πιο εμφανής σε μελέτες μεμονωμένων γευμάτων, ενώ σε μια ποικίλη καθημερινή διατροφή μπορεί να είναι ηπιότερη. [1,2]

Παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου

1. Φυτικά άλατα:
Τα φυτικά άλατα, δηλαδή τα άλατα του φυτικού οξέος, είναι από τους σημαντικότερους αναστολείς της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Δεσμεύουν τον σίδηρο μέσα στο έντερο και μειώνουν τη διαλυτότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά του. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα είναι τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και η σόγια, καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μη επεξεργασμένο ρύζι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. [1,2]
2. Πολυφαινόλες:
Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, επειδή δεσμεύουν τον σίδηρο στο γαστρεντερικό περιβάλλον και περιορίζουν τη διαθεσιμότητά του για απορρόφηση. Βρίσκονται κυρίως στο τσάι, στον καφέ, στο κακάο, στο κόκκινο κρασί, σε ορισμένα αφεψήματα, καθώς και σε διάφορα φυτικά τρόφιμα. Για τον λόγο αυτό, σε άτομα με χαμηλό σίδηρο ή σιδηροπενία, είναι προτιμότερο η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ να μη γίνεται ταυτόχρονα με γεύματα πλούσια σε σίδηρο. [1,3]
3. Ασβέστιο και ορισμένες πρωτεΐνες τροφίμων:
Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση τόσο του μη αιμικού όσο και του αιμικού σιδήρου, κυρίως όταν καταναλώνεται στο ίδιο γεύμα ή μαζί με συμπλήρωμα σιδήρου. Ωστόσο, η επίδραση αυτή φαίνεται να είναι πιο έντονη σε μελέτες μεμονωμένων γευμάτων και μικρότερη στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης μικτής διατροφής. Επομένως, δεν χρειάζεται γενική αποφυγή των γαλακτοκομικών, αλλά σε περιπτώσεις σιδηροπενίας μπορεί να είναι πρακτικό τα γαλακτοκομικά ή τα συμπληρώματα ασβεστίου να μη λαμβάνονται ταυτόχρονα με γεύματα ή συμπληρώματα πλούσια σε σίδηρο. [1,2,4]

Ορισμένες πρωτεΐνες τροφίμων, όπως πρωτεΐνες της σόγιας ή του αυγού, έχουν επίσης συσχετιστεί με μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου σε πειραματικά γεύματα. Η επίδραση αυτή δεν είναι ίδια για όλες τις ζωικές πρωτεΐνες, καθώς το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά ασκούν αντίθετα ενισχυτική δράση στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. [5,8,9]
4. Οξαλικά άλατα:
Τα οξαλικά άλατα υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, το σέσκουλο, ορισμένα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Παρότι παλαιότερα θεωρούνταν σημαντικός αναστολέας της απορρόφησης σιδήρου, νεότερα ανθρώπινα δεδομένα δείχνουν ότι το οξαλικό οξύ από μόνο του φαίνεται να έχει μικρή σημασία για την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Επομένως, δεν θα πρέπει να παρουσιάζεται ως ένας από τους κύριους αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου. Η χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως το σπανάκι, πιθανότατα σχετίζεται περισσότερο με τον συνολικό συνδυασμό συστατικών του τροφίμου και όχι αποκλειστικά με τα οξαλικά. [6]

Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου

1. Ασκορβικό οξύ / Βιταμίνη C:
Η βιταμίνη C είναι ένας από τους ισχυρότερους διατροφικούς ενισχυτές της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Δρα κυρίως με δύο τρόπους: βοηθά στη μετατροπή του τρισθενούς σιδήρου Fe³⁺ σε δισθενή σίδηρο Fe²⁺ και σχηματίζει διαλυτά σύμπλοκα με τον σίδηρο, τα οποία παραμένουν πιο εύκολα διαθέσιμα για απορρόφηση στο έντερο. [1,7]

Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι η βιταμίνη C δεν μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο σε αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος είναι διαφορετική μορφή σιδήρου, δεσμευμένη στο μόριο της αίμης, και προέρχεται κυρίως από ζωικά τρόφιμα. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ιδιαίτερα όταν το γεύμα περιέχει αναστολείς, όπως φυτικά άλατα ή πολυφαινόλες. [1,7]

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, το μπρόκολο, η ντομάτα, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λάχανο και οι πατάτες. Ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αποτελεί έναν απλό και πρακτικό τρόπο βελτίωσης της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. [1,7]
2. Παράγοντας MFP: Meat, Fish, Poultry factor:
Ο παράγοντας MFP προέρχεται από τα αρχικά των λέξεων Meat, Fish, Poultry, δηλαδή κρέας, ψάρι και πουλερικά. Δεν σχετίζεται με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Περιγράφει την ενισχυτική επίδραση που έχουν το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που βρίσκεται στο ίδιο γεύμα. [1,8,9]

Η ακριβής φύση αυτού του παράγοντα δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως, αλλά φαίνεται ότι σχετίζεται κυρίως με συστατικά του μυϊκού ιστού και των πρωτεϊνών του. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη κοτόπουλου, βοδινού κρέατος ή ψαριού σε γεύματα φυτικής βάσης μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, σε ορισμένες περιπτώσεις περίπου δύο έως τρεις φορές, συγκριτικά με γεύματα χωρίς αυτά τα τρόφιμα. [8,9]

Βιβλιογραφία

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. Accessed 24 Jul 2026. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.
3. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition. 1999;81(4):289-295. doi:10.1017/S0007114599000537.
4. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hulten L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(1):112-119. doi:10.1093/ajcn/53.1.112.
5. Hurrell RF, Juillerat MA, Reddy MB, Lynch SR, Dassenko SA, Cook JD. Soy protein, phytate, and iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 1992;56(3):573-578. doi:10.1093/ajcn/56.3.573.
6. Storcksdieck genannt Bonsmann S, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition. 2008;62(3):336-341. doi:10.1038/sj.ejcn.1602721.
7. Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2004;74(6):403-419. doi:10.1024/0300-9831.74.6.403.
8. Cook JD, Monsen ER. Food iron absorption in human subjects. III. Comparison of the effect of animal proteins on nonheme iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1976;29(8):859-867. doi:10.1093/ajcn/29.8.859.
9. Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat M, Cook JD. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans. Journal of Nutrition. 2006;136(11):2808-2812. doi:10.1093/jn/136.11.2808.